Fortaleça seu joelho
O treinador do Warriors ajuda Erick Dampier (jogador da NBA), com o joelho reparado recentemente cirurgicamente.
Vemos uma série de problemas no joelho desde o procedimento cirúrgico à inflamação crônica. Quando um jogador se depara em cuidar de uma lesão no joelho, força e exercícios de reabilitação são componentes críticos de sua rotina diária. Preparadores físicos e treinadores de força de trabalho tem estreita colaboração com os jogadores para adaptar protocolos específicos que são facilmente seguidos e extremamente eficientes.
Os exercícios que estão descritos abaixo são alguns dos exercícios básicos que podem ser feitos com um equipamento mínimo, sem a necessidade de aparelhos caros e sofisticados. Nosso jogador perfilado é Erick Dampier. Atualmente está a reabilitar hiperextensão do joelho, mas passou por uma cirurgia artroscópica no passado. Se você tem uma lesão no joelho que exigiu a terapia clínica, é recomendado que você siga o seu plano de terapia. Além disso, verifique com seu médico para garantir que esses exercícios são adequados para seu caso.
Levantar a perna em linha reta: Este é um dos exercícios de reabilitação mais atuantes do joelho. A elevação da perna reta é uma contração isométrica dos músculos do quadríceps, os músculos poderosos da coxa. Basta colocar um peso sobre a base do tornozelo e levantar a perna para cima. A posição é importante: manter a perna reta e exercer o joelho dobrado oposto. Leve a perna para cima a cerca de um ângulo de 45 graus e depois prenda por 3 a 6 segundos e volte o pé para a mesa após a contração. Três séries de 10 repetições é uma sequência muito boa séria diária.
Degrau lateral: É um bom exercício intermediário comparando com o anterior, mas é um dentre os exercícios dinâmicos que exige mais sobre o joelho. Estamos usando uma plataforma comercial, nesta demonstração, mas qualquer plataforma ou uma caixa semelhante a esta irá funcionar. É bom usar uma que fique entre seis e oito polegadas de altura. Coloque a perna lesada no degrau e seu peso será a resistência ao joelho. Ao descer, tocar o chão com o calcanhar e, em seguida, levantar-se. Uma sequência de três séries de 15 repetições é uma boa meta.
Sentar na parede: Muito parecido com o de elevação da perna reta, neste o objetivo é sentar-se na parede, um exercício isométrico que é bom para o quadríceps. Basta encostar numa parede e deslizar para baixo em uma posição onde os joelhos fiquem dobrados ligeiramente. Então, mantenha essa posição por 30 segundos, três vezes. Isso pode não parecer muito difícil, mas é mais difícil do que parece!
Bola no agachamento de parede: Este é um exercício popular em muitas clínicas de medicina esportiva e facilmente adaptado para uso doméstico. Use a mesma posição que no anterior, mas coloque uma bola de basquete ou outro esporte qualquer no meio das suas costas e em seguida agache para baixo lentamente. Mantenha os calcanhares no chão e tente chegar a um ponto em que a coxa fique paralela ao chão, mas não exagere. Uma sequência de três séries de 15 repetições é um objetivo ideal para este exercício também. Se desejar mais um desafio, tente realizar com um leve haltere, em cada lado para adicionar resistência.
Estes exercícios são um marco para os nossos jogadores durante a viagem. Quando estamos na estrada fazemos esses trabalhos em um quarto de hotel, assim, sabemos que eles podem facilmente ser feitos no conforto do lar.
Escrito por Tom Abdenour que está em sua 15 ª temporada da NBA como treinador de atlétas dos Warriors. Passou a offseason 2000 trabalhando como treinador de atletismo para o time masculino de basquete dos EUA campeão olímpico dos Jogos Olímpicos de Sydney, Austrália. Ele também fica envolvido com a comunidade como um membro Nacional da NBA All-Star Team.
Vemos uma série de problemas no joelho desde o procedimento cirúrgico à inflamação crônica. Quando um jogador se depara em cuidar de uma lesão no joelho, força e exercícios de reabilitação são componentes críticos de sua rotina diária. Preparadores físicos e treinadores de força de trabalho tem estreita colaboração com os jogadores para adaptar protocolos específicos que são facilmente seguidos e extremamente eficientes.
Os exercícios que estão descritos abaixo são alguns dos exercícios básicos que podem ser feitos com um equipamento mínimo, sem a necessidade de aparelhos caros e sofisticados. Nosso jogador perfilado é Erick Dampier. Atualmente está a reabilitar hiperextensão do joelho, mas passou por uma cirurgia artroscópica no passado. Se você tem uma lesão no joelho que exigiu a terapia clínica, é recomendado que você siga o seu plano de terapia. Além disso, verifique com seu médico para garantir que esses exercícios são adequados para seu caso.
Levantar a perna em linha reta: Este é um dos exercícios de reabilitação mais atuantes do joelho. A elevação da perna reta é uma contração isométrica dos músculos do quadríceps, os músculos poderosos da coxa. Basta colocar um peso sobre a base do tornozelo e levantar a perna para cima. A posição é importante: manter a perna reta e exercer o joelho dobrado oposto. Leve a perna para cima a cerca de um ângulo de 45 graus e depois prenda por 3 a 6 segundos e volte o pé para a mesa após a contração. Três séries de 10 repetições é uma sequência muito boa séria diária.Degrau lateral: É um bom exercício intermediário comparando com o anterior, mas é um dentre os exercícios dinâmicos que exige mais sobre o joelho. Estamos usando uma plataforma comercial, nesta demonstração, mas qualquer plataforma ou uma caixa semelhante a esta irá funcionar. É bom usar uma que fique entre seis e oito polegadas de altura. Coloque a perna lesada no degrau e seu peso será a resistência ao joelho. Ao descer, tocar o chão com o calcanhar e, em seguida, levantar-se. Uma sequência de três séries de 15 repetições é uma boa meta.
Sentar na parede: Muito parecido com o de elevação da perna reta, neste o objetivo é sentar-se na parede, um exercício isométrico que é bom para o quadríceps. Basta encostar numa parede e deslizar para baixo em uma posição onde os joelhos fiquem dobrados ligeiramente. Então, mantenha essa posição por 30 segundos, três vezes. Isso pode não parecer muito difícil, mas é mais difícil do que parece!Bola no agachamento de parede: Este é um exercício popular em muitas clínicas de medicina esportiva e facilmente adaptado para uso doméstico. Use a mesma posição que no anterior, mas coloque uma bola de basquete ou outro esporte qualquer no meio das suas costas e em seguida agache para baixo lentamente. Mantenha os calcanhares no chão e tente chegar a um ponto em que a coxa fique paralela ao chão, mas não exagere. Uma sequência de três séries de 15 repetições é um objetivo ideal para este exercício também. Se desejar mais um desafio, tente realizar com um leve haltere, em cada lado para adicionar resistência.Estes exercícios são um marco para os nossos jogadores durante a viagem. Quando estamos na estrada fazemos esses trabalhos em um quarto de hotel, assim, sabemos que eles podem facilmente ser feitos no conforto do lar.
Escrito por Tom Abdenour que está em sua 15 ª temporada da NBA como treinador de atlétas dos Warriors. Passou a offseason 2000 trabalhando como treinador de atletismo para o time masculino de basquete dos EUA campeão olímpico dos Jogos Olímpicos de Sydney, Austrália. Ele também fica envolvido com a comunidade como um membro Nacional da NBA All-Star Team.
